A+ R A-

Průpravná cvičení pro pohyb po kurtu

V této kapitole uvedeme cvičení s různým zaměřením. Jejich pravidelným tréninkem vytváříte všechny předpoklady pro osvojení správné techniky pohybu po kurtu. Jde především o cvičení na rozvoj rychlosti reakce, rychlosti, vytrvalosti (rychlostní vytrvalosti), odrazová cvičení (síla) a obratnosti.

Cvičení na rozvoj rychlosti reakce

Mezi tato cvičení patří zejména.

Starty

  • používáme různé startovní pozice-např. ze sedu, z kleku, z lehu na zádech i břiše, z kliku, atd.
  • měníme pozici rukou-za hlavou, za zády, v předpažení, atd.
  • měníme startovní signál (akustický, taktilní-dotykem, zrakový)
  • vždy postupujeme od jednodušších pozic ke složitějším
  • pokud je to možné, používáme soutěž jako motivaci
  • hráči startují na povel trenéra ze zvolené startovní pozice a naplno sprintují kratší úsek (jde o trénink rychlosti reakce)

Změna směru

  • hráč sprintuje kratší úsek proti trenérovi
  • trenér mu těsně před sebou rukou ukáže směr (doprava, doleva), kterým má běžet
  • hráč musí rychle reagovat a změnit svůj pohyb požadovaným směrem

Cvičení na rozvoj svalové vytrvalosti

popis Popis

  • Jedním z nejúčinnějších cvičení je přeskok přes švihadlo. Tímto cvičení zároveň rozvíjíme odrazové schopnosti dolních končetin

nacvik Nácvik

Rozcvičení

  • přeskoky bez přerušení s meziskokem nebo bez meziskoku
  • přeskoky můžeme provádět vpřed, vzad, na jedné noze, během atd.

Hlavní část

  • jednoduchý přeskok
  • přeskakujeme švihadlo 5-10 minut bez přerušení
  • dvojskoky
  • dvojskoky v delších časových intervalech (90s) bez přestávky
  • interval odpočinku je 60-90s
  • celé cvičení opakujeme 3-4x
  • dvojskokem rozumíme takové přeskakování švihadla, při kterém projde švihadlo během výskoku dvakrát pod tělem hráče

 

 

 

 

Cvičení na rozvoj odrazové síly

popis Popis

  • provádíme v intervalu práce a odpočinku 15s/15s nebo 20s/15s
  • každé cvičení provádíme 1-3x. Záleží na vyspělosti hráče.
  • uvádíme zásobních cvičení, ze kterého si vyberte maximálně 6 cvičení pro jeden trénink

rada Rada

  • Usilujeme o správné technické a ekonomické provedení pohybu

nacvik Nácvik

  • vysoké výskoky sounož-cvičení provádíme s propnutými koleny.
  • vysoké výskoky s pokrčením v kolenou - kolena přitahujeme co nejblíže k hrudníku.
  • výskoky se zakopnutím-patami se dotkneme hýždí.
  • každý třetí výskok co nejvyšší-provedeme dva nízké meziskoky a třetí je co nejvyšší buďto s propnutými koleny nebo pokrčenými koleny.
  • roznožky - ve výskoku před tělem široce roznožíme a prsty se dotkneme špiček chodidel.
  • přeskok z pravé nohy na levou do stran - odrazíme se z pravé nohy do strany, dopadneme na levou nohu, pravou nohu
  • ve vzduchu mírně pokrčíme za tělem. Pohyb vypadá podobně jako jízda bruslaře.
  • přeskoky v hlubokém výpadu - z hlubokého výpadu na pravé noze přeskočíme do hlubokého výpadu na levé noze.
  • kozáček - ze dřepu snožmo postupně šikmo přednožuji pravou a levou nohu.
  • poskoky v dřepu - dřepy s výskokem.
  • výskoky s rotací trupu o 180 stupňů - stejný princip pohybu jako při odehrávání forhendového klíru.
  • výskoky na vyvýšenou plochu - lavička, schod atd.
  • přeskok přes překážku - lavička, švédská bedna atd.

Cvičení na rozvoj rychlosti pohybu

popis Popis

  • jejich společným rysem je vysoká intenzita (rychlost) provedení
  • cvičení provádíme v maximální rychlosti (intenzitě) po dobu 10-15s (pokud není uveden počet opakování) se stejně dlouhou pauzou (10-15s) mezi jednotlivými cvičeními.
  • každé cvičení provádíme 1 - 3x, záleží na úrovni a věku hráče
  • nezapomeňte, že rychlostní cvičení má žádaný účinek pouze tehdy, je-li prováděno maximální rychlostí
  • rychlostní cvičení ve větším počtu opakování slouží zároveň k rozvoji rychlostní vytrvalosti
  • uváděná cvičení zároveň rozvíjí vaši obratnost (koordinaci pohybu)
  • všechna cvičení provádíme v mírném stoji rozkročném (chodidla na šířku boků)
  • paže jsou mírně pokrčeny před tělem (jako když držíme připravenou raketu)
  • uvádím zásobník cvičení, která lze volně kombinovat

nacvik Nácvik

  • sprint na místě - na přední části chodidel
  • poskoky do stran - chodidla na šířku boků, jsme na špičkách, skáčeme od sebe k sobě
  • poskoky vpřed a vzad - začínáme pravou nohou vpřed a levou vzad, pak se obě nohy najednou seskočí na středu a pokračujeme pravou nohou vzad a levou vpřed
  • poskoky diagonálně-začínáme na středu, poté zároveň pravou nohou šikmo vpřed a levou šikmo vzad, zpět na střed a nohy vystřídáme. Dbejte na správnou rotaci pánve.
  • kombinace bodů 2-4 - cviky provádíme ve stejném pořadí
  • křížení nohou - pravá před levou, potom levá před pravou
  • rotace v kotnících a kolenou - na špičkách rotujeme oběma nohama současně vpravo a vlevo
  • rotace v bocích - pokrčené paže rotují v opačném směru než boky
  • čínský (taneční) krok na pravou stranu
  • čínský (taneční) krok na levou stranu - při zařazení čínského kroku vždy použijte obě varianty
  • přeskoky s rotací 180 stupňů - stejný pohybový princip jako při zahrávání forhendového klíru, provést 10x
  • přeskoky švihadla snožmo - přeskoky švihadla můžeme zařadit i jako samostatné cvičení na rozvoj rychlosti ve větším počtu opakování 10x, s tím, že dodržíme interval odpočinku 15s

TOPlist

Kabal RSS

Kabal aktuality